Die 8 häufigsten Fehler in der Massephase (Bulking)
Pummel-Look statt praller Muskeln? Wir alle haben uns schon mal an einer Massephase („Bulking“) gewagt – und wir alle haben Fehler gemacht.
Auf den ersten Blick wirkt eine Massephase alles andere als kompliziert: Protein, Kalorien, Training, Schlaf. Nichtsdestotrotz gibt es einiges, dass wir falsch machen können (und auch tun) und uns an den Stellen zunehmen lässt, an denen wir es nicht gebrauchen können.
Sich dessen bewusst zu sein, ist der erste Schritt in Richtung Besserung. Lerne aus den Fehlern der anderen und versuche so, eigene Fehltritte beim Aufbau zu vermeiden:
- Zu viel des Guten
- Nicht genug Obst und Gemüse
- Zu wenig Kalorien
- Nicht genug Pause
- Keine Geduld
- Zu wenig Protein
- Die Angst vor der Diät
- Es passiert nichts
- Take Home Message
1. Zu viel des Guten
Endlich ist die Diät zu Ende und du hast einen Körperfettanteil erreicht, mit dem du zufrieden bist. Jetzt ist es an der Zeit, einen neuen Weg einzuschlagen, der dich auf ein neues Fitness-Level bringen soll: Die Massephase.
Diesen neuen Abschnitt feierst du mit Fast Food, kalorienreichen Protein-Shakes sowie Proteinriegeln. Und das lang und ausgiebig. Genau hier legt der Fehler, den viele begehen: Sie essen in zu kurzer Zeit viel zu viel und versuchen so Massephase zu beschleunigen, in der Hoffnung, effizienter Muskulatur aufzubauen.
Jetzt nur nicht übertreiben. Eine zu radikale Massephase kann die darauffolgende Diät nämlich um Monate verlängern. Es gibt keinen Grund die Dinge zu überstürzen. Du hast alle Zeit der Welt, denk daran.
Setze dir lieber langfristige Ziele und achte auf einen täglichen, moderaten Kalorienüberschuss.
2. Nicht genug Obst und Gemüse
Während der Massephase konzentrieren sich die meisten nur darauf, die richtige Menge an Makronährstoffen zu sich zu nehmen (Fett, Kohlenhydrate und Protein). Obst und Gemüse, die Grundlage einer gesunden Ernährung, kommen da häufig zu kurz. Aber nur eine gesunde Massephase, ist auch eine gute Massephase.
Lass dich nicht von dem niedrigen Proteingehalt von Gemüse abschrecken. Dafür sind sie voll mit Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen, die sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken, deine Körperfunktionen aufrechterhalten und dich energetischer fühlen lassen. Alles Dinge, die du während der Aufbauphase gut gebrauchen kannst.
Tu‘ dir und deinem Körper daher etwas Gutes und iss‘ auch während der Massephase weiterhin dein Gemüse auf.
3. Zu wenig Kalorien
Gemüse ist wichtig. Achte aber zeitgleich darauf, dass du ausreichend Kalorien zu dir nimmst.
Für einen moderaten Bulk, solltest du täglich etwa 300 Kilokalorien mehr essen als du verbrauchst. Mit unserem Makro-Rechner kannst du deinen täglichen Kalorienverbrauch aufgrund deines Geschlechts, Alters, Gewicht und deiner körperlichen Aktivität ermitteln.
Auch wenn es nervig sein kann, macht es durchaus Sinn, zu tracken, was du den ganzen Tag über zu dir nimmst. Auf diese Weise kannst du deine Nahrungsaufnahme während der Massephase effizienter anpassen, falls es nicht so laufen sollte wie du es willst.
4. Nicht genug Pause
Die Erholungsphase ist einer der drei Eckpfeiler, wenn es um den Aufbau von Muskulatur geht und dennoch kommt sie häufig zu kurz. Mit Pause ist die Zeit zwischen Trainingseinheiten für dieselbe Muskelgruppe und die nächtliche Bettruhe gemeinte.
Insbesondere während der REM-Schlafphase werden Wachstumshormone freigesetzt und die Proteinsynthese initiiert. Denn falls du es noch nicht wissen solltest, deine Muskeln wachsen nicht beim Training im Gym, sondern nachts, wenn du schläfst.
Deswegen solltest du versuchen deine 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
5. Keine Geduld
Dies ist ein Problem, dass sowohl während der Massephase als auch bei einer Diät auftritt. Egal welches Ziel du anstrebst, es braucht seine Zeit. Manchmal kann es sogar ein ganzes Leben lang dauern.
Arbeite dich einen Tag nach dem anderen voran und lerne, die Reise an sich du genießen und dich weniger stark einzig und allein auf das Ergebnis zu fokussieren. So macht dir alles gleich 10 Mal mehr Spaß.
6. Zu wenig Protein
Wir alle wissen, das Muskulatur aus Proteinen besteht. Wenn du aufbauen möchtest, ist es also wichtig, dass du genug davon isst.
Protein kommt in den verschiedensten Variationen und es muss nicht immer nur Fleisch sein. Auch Bohnen, Hülsenfrüchte oder Supplements sind eine hervorragende Eiweißquelle.
Die empfohlene Proteinaufnahme liegt bei 2,2g pro kg magerer Körpermasse. Es ist gar nicht so leicht, täglich eine derart hohe Menge an Protein zu essen und stellt für viele ein Problem dar.
7. Die Angst vor der Diät
Eine gute Massephase kann schon einmal ein ganzes Jahr über dauern. In dieser langen Zeit kann es ganz schön frustrierend sein, mit anzusehen, wie man mehr und mehr Fettpölsterchen zulegt.
Hältst du deinen Kalorienüberschuss konstant sehr gering, könntest du vermutlich ewig „bulken“. Die meisten von uns aber kommen früher oder später an den Punkt, an dem unser Körperfettanteil schlicht und einfach zu hoch wird.
Tritt dies ein, musst du ehrlich mit dir selbst sein und dich dem Horror stellen: Der Diät. Schiebst du den Beginn deiner Diät unnötig lange auf, wirst du am Ende nur länger mit einem Kaloriendefizit leben müssen.
8. Es passiert nichts
Damit deine Massephase ein Erfolg wird, ist es wichtig, dass du dir im Vorfeld ein gut fundiertes Hintergrundwissen aneignest. Das heißt allerdings nicht, dass du all deine Zeit damit verbringen sollst, ausschließlich Informationen zu sammeln und die Nase in Bücher zu stecken. Du solltest dabei den aktiven Part nicht vergessen und das Gelernte auch anwenden.
Viel zu viele Leute machen Fehlern und sind sich derer auch bewusst. Sie wissen ganz genau, dass sie zu wenig Gemüse essen, nicht ausreichend Schlafen und mehr trainieren sollten. Aber trotzdem tun sie nichts dagegen.
Kein Wissen dieser Welt bringt dich ans Ziel, wenn du nicht bereit dazu bist, es in die Tat umzusetzen. Denn genau darum geht es, wenn du deinen Lifestyle oder sonstige Aspekte deines Lebens ändern möchtest.
Take Home Message
Nachdem du jetzt mit den größten Fehlern während einer Massephase vertraut bist, kann so gut wie nichts mehr schief gehen. Versuche sie so gut wie möglich zu vermeiden und beherzige stattdessen unsere Tipps.
Es existiert sehr viel Halbwissen da draußen, deswegen ist es wichtig, dass du dich auf die Grundlagen (Ernährung, Schlaf und Training) konzentrierst. So steht deiner erfolgreichen Massephase nichts mehr im Weg!
Was ist die mediterrane Ernährung? | Lebensmittelliste & Muster-Ernährungstag
Das steckt dahinter!
Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.
In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!
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