Der Schlüsselweg, um schnell Körperfett zu verlieren
Die Reduktion von Körperfett und Körpergewicht sind zwei der häufigsten Gründe, weshalb Menschen ins Fitnessstudio gehen. Auch wenn es nicht immer leicht ist, muss Abnehmen und das Reduzieren von Körperfett nicht unbedingt kompliziert sein.
Wenn wir Gewicht verlieren, sollte es unser Ziel sein, auch wirklich nur Körperfett zu verbrennen und dabei wertvolle Muskelmasse zu erhalten. Im Allgemeinen liegt dem Abnehmen eine einfache mathematische Rechnung zu Grunde: Man muss mehr Kalorien verbrennen (durch Bewegung und Sport), als man zu sich nimmt.
- Ernährung beim Abnehmen
- Sport zum Abnehmen
- Der beste Weg, um Bauchfett loszuwerden
- Die größten Fehler beim Abnehmen
- Wie viel Körperfettanteil solltest du haben?
- Wie kann Körperfett am besten gemessen werden?
Ernährung
Wenn es um Fettverbrennung geht, spielt Ernährung die wichtigste Rolle. Denn je höher der Kalorienüberschuss, desto schwerer wird es, diesen durch Training im Studio wieder auszugleichen.
Auch wenn es viele verschiedene Ansätze für die beste Diät zum Abnehmen gibt, so haben doch alle eines gemeinsam: Ein Kaloriendefizit
Diese kann auf verschiedene Weisen erreicht werden. Entweder meidest du leere Kohlenhydrate und befolgst stattdessen eine Keto-Diät, die reich an Fett ist. Oder aber du reduzierst die Aufnahme fetthaltiger Lebensmittel und konzentrierst dich lediglich darauf, ein Kaloriendefizit zu erzielen bzw. versuchst es mit Intermittent Fasting. Wichtig ist nur, dass du dich für einen Plan entscheidest und diesem auch langfristig treu bleibst.
Doch einmal von Modediäten und Makro-Ansätzen abgesehen, solltest du darauf achten, dass deine Ernährung nach wie vor gesunde Lebensmittel beinhaltet, die deinem Körper Energie liefern.
Für einen personalisierten Ernährungsplan solltest du dich immer an deinen Arzt oder einen eingetragenen Ernährungsberater wenden. Nichtsdestotrotz können dir Grundregeln wie diese dabei helfen, eine gesunde Ernährungsweise zu entwickeln, die dich beim Abnehmen unterstützt.
Du solltest auch alle drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Proteine und Fett - berücksichtigen und daran denken, dass der Kaloriengehalt nicht für alle gleich ist. Kohlenhydrate und Proteine enthalten beide 4 kcal pro Gramm, während Fett 9 kcal pro Gramm enthält. Wenn du also deine Fettzufuhr reduzierst, kann es einfacher sein, deine Gesamtkalorienzufuhr zu verringern. Wenn du z.B. deine tägliche Fettzufuhr um 10g reduzierst, kannst du doppelt so viele Kalorien einsparen, wie bei einer Reduzierung der Kohlenhydrat- oder Proteinzufuhr um 10g.
1. Iss‘ mehr Protein
In Sachen Protein solltest du stets magere Optionen fettigen Fleischsorten vorziehen, ein paar Mal die Woche Fisch essen und wenn möglich auf pflanzliche Quellen setzen.
Versuche beim Kochen Öle zu verwenden, welche die Herzgesundheit fördern und verzichte stattdessen auf gesättigte Tierfette, wie z.B. Butter oder Schmalz. Gut geeignet sind Nahrungsfette von fettigem Fisch, Avocados, Nüssen oder Samen, während frittierte Lebensmittel oder tierische Fettquellen gemieden werden sollten.
Außerdem ist es sinnvoll, auf zusätzlichen Zucker aus gesüßten Getränken und Desserts zu verzichten.
Während dem Abnehmen, insbesondere dann, wenn Fett verbrannt werden soll, ist es unbedingt notwendig, dass ausreichend Protein aufgenommen wird, um Muskelmasse zu erhalten. Studien zeigen, dass eine erhöhte Proteinaufnahme während der Diät dazu beitragen kann, das Gewicht langfristig zu halten und gezielt Fett abzubauen.
Je nachdem wie aktiv du bist, kann es sein, dass du deine Ernährung durch ein zusätzliches Protein-Supplement ergänzen solltest (wie zum Beispiel unser Impact Whey Protein), um deine Muskelmasse während dem Fettabbau zu bewahren.
2. Iss‘ genug Ballaststoffe
Auch Ballaststoffe können dich beim Abnehmen unterstützen. Indem du eine ausreichende Menge an löslichen Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufnimmst, fühlst du dich schneller satt und förderst gleichzeitig deine Verdauung.
Wenn du glaubst, dass du über deine Ernährung nicht genug lösliche Ballaststoffe zu dir nimmst, kannst du auch hier mit einem Supplement nachhelfen. Studien konnten einen Zusammenhang zwischen Aufnahme von Ballaststoffen und erfolgreichem Abnehmen aufzeigen.
Zunächst einmal klingt es nach einer ganzen Menge, die man bei einer gesunden Ernährung beachten muss, aber man sollte es sich nicht komplizierter machen als es ist. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist es wichtig, dass du zufrieden bist – die ganze Zeit über hungrig zu sein, ist für den Fettabbau nicht gerade förderlich. Sättigende und vollwertige Lebensmittel zu wählen, sowie die Ernährung durch Supplemente zu ergänzen, wenn du sie brauchst, kann dir dabei helfen auf einfache und langfristige Weise, deine Ziele zu erreichen.
3. Vergrößere das Volumen deiner Mahlzeiten
Eine größere Mahlzeitenvolumen kann ebenfalls dazu beitragen, die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren. Die richtige Zusammensetzung deiner Mahlzeiten, d.h. viel faserhaltiges Gemüse, mageres Protein und Vollkornkohlenhydrate, trägt dazu bei, dass du dich nach jeder Mahlzeit satt und zufrieden fühlst und gleichzeitig deine Makroziele zum Fettabbau einhältst
Bring dich in Bewegung
Ganz im Sinne der grundlegenden Gleichung zum Fettabbau, musst du Kalorien verbrennen – und hier kommt Sport ins Spiel. Jeder von uns verbrennt eine gewisse Menge an Kalorien, selbst dann, wenn wir nicht trainieren (auch bekannt als Stoffwechselrate im Ruhestand), die sich nach Körpergröße und Komposition richtet.
Auch wenn es relativ schwer ist, diese Zahl genau zu berechnen (selbst im Labor), gibt es einige Berechnungen, mit denen du deinen Kalorienverbrauch im Ruhestand einschätzen kannst.
Wenn du dich dafür interessierst, ist die Harris-Benedict-Formel ein guter Ansatz.
1. Betreibe aneorobes Training
Menschen, die einen höheren Gehalt an magerer Körpermasse (Muskulatur) aufweisen, verbrennen bei Ruhe mehr Kalorien als diejenigen mit einem höheren Körperfettanteil. Stelle dir deine Muskulatur als aktives, kalorienverbrennendes Gewebe vor, während Fett nur so da hängt und als Energiespeicher dient, ohne wirklich viele Kalorien zu verbrauchen.
Dies ist einer der Gründe, weshalb Menschen trainieren. Sie wollen das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettmasse verbessern und so langfristig eine höhere Menge an Kalorien verbrennen. Wir können den Anteil an Muskulatur mit Hilfe von Krafttraining, oder auch anaerobem Training vergrößern.
Eine Methode beim Training mit Gewichten wären die so genannten „Drop Sets". Dabei führst du eine Übung zunächst mit einem schweren Gewicht für eine gewisse Anzahl an Sätzen und Wiederholungen aus. Anschließend wiederholst du dieselbe Übung mit einem leichteren Gewicht und trainierst bis zum Muskelversagen.
Es sorgt dafür, dass deine Muskeln härter arbeiten und du optimale Ergebnisse erzielen kannst. Eine weitere Methode sind Supersätze, bei denen du zwei entgegengesetzte Muskelgruppen direkt hintereinander trainierst ohne eine Erholungspause zwischen den Sätzen einzulegen.
Wenn du diese Variationen in deinen Trainingsplan integrieren möchtest, sprich am besten einen Personal Trainer darauf an.
2. Mache mehr Cardio (aerobes Training)
Der zweite wesentliche Bestandteil beim Abnehmen stellt das aerobe Training dar. Vielleicht denkst du im ersten Moment an das typische „Aerobic“ aus den 90er Jahren mit Steppern, Stulpen und Schweißbändern.
Aber so muss es nicht aussehen (außer du möchtest es natürlich). Beim aeroben Training geht es darum, deinen Puls in die Höhe zu treibt. Dies kann von schnellem Gehen bis hin zu HIIT-Einheiten alles sein.
Fakt ist, dass beide Arten von Cardio oder aeroben Training entscheidende Vorteile mit sich bringen und Teil deiner wöchentlichen Routine sein sollten.
Was ist Cardio? Und wie kannst du am besten von Cardio-Training profitieren?
Nutze die Macht des Cardios für deine Ziele.
3. LISS – Low-Intensity Steady State
Bei LISS handelt es sich um die klassische Cardio-Variante (z.B. Joggen im Park), bei der du dich für eine längere Zeit bei langsamer oder moderater Geschwindigkeit bewegst.
Dies kannst du in Form von Laufen, Radfahren, Schwimmen oder auch auf einem Crosstrainer im Gym absolvieren. Cardio im LISS-Stil ist für so gut wie jedes Fitness-Level geeignet. Es sorgt dafür, dass deine Herzfrequenz für einen längeren Zeitraum im „Fettverbrennungsbereich“ bleibt.
Im folgenden Artikel erfährst du noch mehr über LISS:
Cardio für zu Hause | 7 ideale Übungen, um das Herz in Fahrt zu bringen
Cardio bedeutet nicht immer nur Laufen oder Radeln - probiere diese Übungen für ein wenig Abwechslung.
4. HIIT – High-Intensity Interval Training
HIIT ist ein neuerer Ansatz des Cardios, der auf kurzen, aber dafür intensiveren Trainingseinheiten basiert. Im Gegensatz zu einer langsameren Jogging-Runde, würde man stattdessen mehrere kurze Sprints hinlegen.
Diese Art von Bewegung stellt eine Herausforderung für deinen Körper dar und sorgt meistens dafür, dass deine Herzfrequenz rasant ansteigt, jedoch für eine kürzere Dauer auf diesem Niveau bleibt als bei LISS. Durch HIIT-Training lernt dein Körper, schneller zu regenerieren und eventuell wird sogar deine Leistung bei LISS-Einheiten verbessert.
In dem folgenden Artikel kannst du mehr über HIIT und Fettabbau lesen:
Cardio für zu Hause | 7 ideale Übungen, um das Herz in Fahrt zu bringen
Cardio bedeutet nicht immer nur Laufen oder Radeln - probiere diese Übungen für ein wenig Abwechslung.
Der beste Weg, um Bauchfett loszuwerden
1. Iss‘ weniger Zucker
(Viszerales) Bauchfett ist das Fett, welches unserer Gesundheit am meisten schadet. Wissenschaftler fanden heraus, dass zugesetzter Zucker der größte Übeltäter in Sachen Bauchfett ist. Insbesondere gesüßte Getränke (Säfte, ausgefallene Kaffee-Kreationen, Limonaden etc.) tragen maßgeblich zur Ansammlung von Fett im Bauchbereich bei.
Achte auch bei der Wahl deiner Post Workout Shakes und Proteinriegel darauf, dass sie nicht allzu zuckerhaltig sind.
20 Minuten HIIT Workout für zu Hause | Workout ohne Equipment
Dieses HIIT-Workout für den Oberkörper ist ideal, um auch dann in Form zu bleiben, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst
2. Beachte die Basics
Im Allgemeinen ist der beste Weg zu Abnehmen der, sich an die Basics zu halten – sprich eine gesunde Ernährung und regelmäßig Sport.
Wenn du dennoch keine Ergebnisse sehen solltest, kannst du versuchen, deine Trainingsroutine abzuändern und durch neue Strategien zu ergänzen, die deine Muskulatur neu herausfordern.
Die größten Fehler beim Abnehmen
- Du solltest auf keinen Fall zu wenig essen und deine Kalorienaufnahme somit zu stark reduzieren. Denn wenn du trainierst und zu wenig Kalorien zu dir nimmst, könnte anstelle von Fett Muskulatur abgebaut werden.
- Außerdem solltest du dein hartes Training nicht durch den übermäßigen Verzehr gewisser Lebensmittel (ganz besonders Zucker) zunichtemachen.
- Denk immer daran, dass es einige Zeit dauern kann, Fett abzubauen und es auch nachhaltig abzunehmen. Modediäten, die einen schnellen Fettverlust versprechen sind in der Regel nicht langfristig aufrecht zu erhalten und in manchen Fällen sogar schädlich für deine Gesundheit.
ie viel Körperfettanteil solltest du haben?
Das Bestimmen des Körperfettanteils ist eine Möglichkeit, um das Verhältnis zwischen Fett- und Muskelmasse deines Körpers zu bestimmen sowie langfristig deine Fortschritte zu dokumentieren.
Die folgenden Angaben basieren auf den Daten des American Council on Exercise.
| Geschlecht | Frauen | Männer |
| Absolutes Minimum | 10-13% | 2-5% |
| Athlet | 14-20% | 6-13% |
| Fitness | 21-24% | 14-17% |
| Akzeptabel | 25-31% | 18-24% |
| Fettleibig | >32% | >25% |
Wie kann Körperfett am besten gemessen werden?
Der Körperfettanteil kann auf verschiedene Weisen gemessen werden. Um die genausten Ergebnisse zu erzielen, ist umfangreiches Equipment notwendig, wie beispielsweise für das hydrostatische Wiegen oder die Luftverdrängungsplethysmographie.
Diese Methoden kommen häufig nur bei wissenschaftlichen Untersuchungen zum Einsatz und können sehr präzise Messergebnisse liefern.
Um auch zu Hause dein Körperfett bestimmen zu können, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Entweder investierst du in ein Gerät, welches die bioelektrische Impedanz misst und so bestimmen kann, wie schnell ein elektrischer Strom (den du nicht spüren wirst) von einer Seite des Körpers zur anderen fließt.
Magere Körpermasse enthält mehr Wasser, sodass es schneller passiert werden kann. Fett hingegen hält weniger und lässt den Strom daher langsamer fließen. Du kannst derartige Geräte zur BIA-Messung (bioelektrische Impedanz-Analyse) oder auch Waagen, die auf ähnliche Weise funktionieren im Handel kaufen.
Zwei weitere Vorgehensweisen, die du zu Hause anwenden kannst, beinhalten das Abmessen von Körpermaßen.
- Du kannst Callipers verwenden, mit denen du an drei verschiedenen Stellen am Körper die Hautfalten misst und diese Werte anschließend in eine Gleichung einsetzt, die dir deinen Körperfettanteil berechnet.
- Bei der zweiten Möglichkeit handelt es sich um ein einfaches Abmessen mit dem Maßband. Notiere über einen längeren Zeitraum hinweg einfach die Maße deiner Taille, Hüfte, sowie deines Bizeps und Oberschenkels.
Auch wenn diese beiden Methoden weniger präzise sind, lassen sie sich doch relativ einfach eigenständig anwenden.
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Take Home Message
Es gibt zahlreiche Strategien, mit denen man Fett verlieren kann, jedoch ist es immer am besten, sich an die Basics zu halten.
Eine gesunde Ernährung, die dich mit ausreichend Protein sowie Ballaststoffen versorgt und den Zuckerkonsum einschränkt, kann dir dabei helfen, Fett abzubauen.
Zusätzlich solltest du dir eine Workout-Routine aufbauen, die aus Kraftsport (um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen) und Cardio (am besten eine Kombination aus LISS und HIIT) besteht.
Mit diesen Tipps reduzierst du nicht nur deinen Körperfettanteil, sondern hältst auch deinen Körper gesund.
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