Darum ist ein proteinreiches Frühstück so wichtig

Die Vorteile eines proteinreichen Frühstücks

Protein ist für viele körperliche Prozesse unerlässlich

Protein ist für das Wachstum und die Reparatur von Körpergewebe unerlässlich und besonders wichtig für gesunde Muskeln und Knochen (1). Die Referenznährstoffzufuhr (RNI) von Protein für Erwachsene ab 19 Jahren liegt bei 0,75 g pro kg Körpergewicht pro Tag (2).

Für diejenigen, die ihre Körperzusammensetzung und ihre Leistung optimieren möchten, wird jedoch eine Zufuhr von 1,4 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht empfohlen (1). Diese Menge kann schwer zu erreichen sein, daher kann die Aufnahme einer Proteinquelle als Teil des Frühstücks dazu beitragen, dass du genug zu dir nimmst, um deine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.

Protein beim Frühstück hilft, Blutzucker und Energie stabil zu halten

Jeder Makronährstoff hat eine andere Wirkung auf den Blutzucker. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein proteinreiches Frühstück zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel beitragen kann, als ein proteinarmes Frühstück (3).

Die Vermeidung von Blutzuckerspitzen und -abfällen trägt dazu bei, das Energieniveau über den Tag hinweg stabil zu halten.

Ein proteinreiches Frühstück hilft, den Appetit über den Tag hinweg zu regulieren

Protein hat einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit (4). Es ist erwiesen, dass der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks das Naschen während des Tages reduzieren kann (5).

Dies kann zu einer geringeren täglichen Kalorienaufnahme führen und zu einer negativen Energiebilanz beitragen - dem wichtigsten Element der Gewichtsabnahme (6).

Protein in der ersten Mahlzeit des Tages trägt zum Muskelerhalt bei

Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt Protein zu sich zu nehmen (7). Wenn wir über längere Zeiträume kein Protein zu uns nehmen (z.B. beim Fasten über Nacht), kann der Proteinabbau die Proteinsynthese übersteigen.

Eine ausreichende Proteinzufuhr am Morgen erhöht die Muskelproteinsynthese und hilft, einen negativen Muskelproteinumsatz zu verhindern.

So erhöhst du den Proteingehalt beim Frühstück

Eier

Ob pochiert, gekocht, als Rührei oder in Form eines Omeletts - Eier sind eine hervorragende Proteinquelle für den ersten Morgen.

Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 7g Protein und Mikronährstoffe wie die Vitamine B12 und D.

 

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine bequeme Möglichkeit, die morgendliche Proteinzufuhr zu erhöhen - er kann mit Obst gemischt, in Overnight Oats verwendet oder sogar zu deinem Porridge hinzugefügt werden.

100g griechischer Joghurt liefern 11g Protein (und sind außerdem eine gute Kalziumquelle).

 

Hähnchen

Auch wenn es vielleicht etwas ungewöhnlich erscheint, ist gekochte Hähnchenbrust eine gute Möglichkeit, um den Proteingehalt eines Omeletts zu erhöhen.

Auch Geflügelwürstchen und -speck können als gesündere Alternative zu den traditionellen gekochten Frühstückszutaten verwendet werden.

 

Speck

Obwohl es sich um ein verarbeitetes Fleisch handelt, welches viel Salz enthält, ist es nicht verkehrt, gelegentlich ein paar Scheiben Speck zu essen, denn er ist eine gute Proteinquelle.

Für ein gesundes gekochtes Frühstück, das dich auf das Wochenende einstimmt, kannst du einfach einige magere Speckmedaillons mit einem pochierten Ei, gegrillten Tomaten und Champignons kombinieren.

 

Whey Protein

Wenn du morgens nur wenig Zeit hast, dann ist Whey Protein eine sehr praktische Möglichkeit, um mehr Protein ins Frühstück zu integrieren. Wenn du einfach etwas Whey Protein in einen Smoothie mit Milch gibst, kannst du ein proteinreiches Frühstück für unterwegs zu dir nehmen.

 

Nüsse und Samen

Obwohl Nüsse und Samen in erster Linie eine Quelle gesunder Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind, kann die Zugabe von Nüssen und Samen zu Haferbrei, Overnight Oats oder einem Smoothie eine Möglichkeit sein, um den Proteingehalt und das Nährstoffprofil des Frühstücks zu erhöhen.

 

Take Home Message

Protein ist für eine Vielzahl von Körperprozessen unerlässlich, und eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr ist unerlässlich, wenn du deine Körperzusammensetzung verändern, die sportliche Leistung verbessern und die Regeneration optimieren willst.

Der Verzehr von Protein zum Frühstück ist eine gute Möglichkeit, um die tägliche Zufuhr zu erhöhen - und trägt außerdem dazu bei, den Appetit zu zügeln und die Muskelmasse zu erhalten.

Es gibt viele Proteinquellen, die zum Frühstück verzehrt werden können, darunter Eier, griechischer Joghurt und Whey Protein. Mache also davon Gebrauch!

 

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