Muskelaufbau Ernährung: Eine Einführung in die Hardgainer Ernährung
Die Hardgainer Ernährung
Als Hardgainer hat man es nicht leicht, oder? Ganz egal, wie hart du auch trainierst, du bleibst „skinny“.
Während sich manche scheinbar mühelos den perfekten Körper antrainieren, bedarf es für die meisten ein hohes Maß an Einsatz und Wissen, um dieses Ziel zu erreichen.
Wir können dir bei letzterem helfen. In diesem Artikel zum Muskelaufbau für Anfänger findest du:
- Die Makronährstoffverteilung für Hardgainer: Wie viele Kalorien muss ich essen?
- Wie viel Kohlenhydrate und wie viel Protein sowie Fett brauche ich?
- Der Ernährungsplan
- Ein Beispiel-Ernährungsplan für den Hardgainer
- Unverzichtbare Lebensmittel für Hardgainer
Die Makronährstoffverteilung für Hardgainer: Wie viele Kalorien muss ich essen?
Als Hardgainer musst du mehr essen als der herkömmliche Ottonormalverbraucher. In Studien konnte herausgefunden werden, dass eine angemessene Kalorienzufuhr etwa 48,5 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht entspricht. Das heißt, wenn du beispielsweise 68 kg wiegst, solltest du etwa 3.300 Kilokalorien zu dir nehmen.
Dabei ist es jedoch wichtig zu wissen, dass es in Sachen Ernährung nicht den einen Lösungsweg gibt. Da jeder von uns einen anderen Stoffwechsel hat, sollten 3.000 Kilokalorien für eine 68 kg schwere Person nur als Richtwert gesehen werden.
Um herauszufinden, wie viele Kalorien letztendlich für dich geeignet sind, musst du ein wenig herumprobieren. Je nachdem wie dein Körper auf diese Kalorienzufuhr reagiert, musst du die Zahl gegebenenfalls nach oben oder unten anpassen.
Wie viel Kohlenhydrate und wie viel Protein sowie Fett brauche ich?
Wie viele der 3,000 Kilokalorien sollten jeweils aus Kohlenhydraten, Fett und Protein stammen? Im ersten Moment denkst du vielleicht, dass 90% deiner Nahrung nur aus riesigen Steaks und rohen Eiern bestehen sollte.
Aber ganz so ist es nicht. Untersuchungen zeigten, dass die ideale Makroverteilung etwa wie folgt aussehen sollte:
Protein: ~25% Kohlenhydrate: ~40% Fett: ~35%
Nur weil diese Verteilung häufig von Menschen angewandt wird, die sich schwer damit tun zuzunehmen, heißt das nicht, dass sie nur für diese geeignet ist. Denk daran, es handelt sich hier nur um Richtlinien. Jeder Körper funktioniert anders, sodass es an dir liegt, das richtige Verhältnis zu finden – probieren geht über Studieren.
Versuche dich zwei Wochen lang nach diesem Schema zu ernähren und wenn du kein Gewicht zunimmst, solltest du die Zufuhr um 200 Kilokalorien pro Tag erhöhen und sehen, ob es hilft. Hier ist es wichtig, dass du deine Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse abstimmst.
Gleichzeitig solltest du nicht mit dem Protein geizen. Die Forschung zeigt, dass Protein ein sehr wichtiger Makronährstoff für Hardgainer (und ebenso Nicht-Hardgainer) ist und mindestens 20% deiner täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte.
Unser Makronährstoff Rechner kann dir dabei helfen, herauszufinden, wie viele Kohlenhydrate, Protein und Fett zu benötigst, um deine Ziele zu erreichen.
Der Ernährungsplan
Viele Menschen, die nur mühsam Gewicht zunehmen, denken, sie könnten ihre Kalorienaufnahme durch reichlich Fast Food in die Höhe treiben. So verlockend dies auch klingen mag, wirkt sich eine schnelle und exzessive Gewichtszunahme negativ auf unseren Körper aus und bringt zahlreiche verschiedene gesundheitliche Risiken mit sich.
Legst du zu schnell an Gewicht zu, könntest du die Fetteinlagerung beschleunigen, wodurch deine Insulinsensibilität und die Signalkaskade zwischen den Zellen beeinflusst wird, die für den Aufbau von Muskulatur wichtig ist und diesen erschweren kann.
Für manche Menschen ist Essen ein Genuss, für andere eine lästige Pflicht. Wenn du schnell satt wirst, solltest du anstelle von kalorienarmen und ballaststoffreichen Lebensmitteln vermehrt auf energiedichte Produkte zurückgreifen, die dir reichlich Kalorien liefern.
Gleichzeitig ist es wichtig, genug Obst und Gemüse zu essen, da in ihnen Vitamine und Mineralstoffe stecken, die unverzichtbar für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sind. Jedoch solltest du sie zusätzlich zu den energiedichten Lebensmitteln essen und nicht als Ersatz für diese.
Ein Beispiel-Ernährungsplan für den Hardgainer
Dieser Speiseplan soll dir eine Vorstellung davon geben, wie viel und wann du essen solltest. Auch wenn du schon morgens trainieren möchtest, ist es wichtig, dass deine Ernährung viele verschiedenen Nährstoffe beinhaltet und du mindestens 6 Mal am Tag isst.
| Essenszeit | Beispiel-Mahlzeit | Makronährstoffe |
| Mahlzeit 1 – 7 Uhr | 80g Instant Oats 1 Messlöffel Impact Whey Protein 4 Volleier & 2 Eiklar |
663 kcal 55g Kohlenhydrate 63g Protein 24g Fett |
| Mahlzeit 2 – 9:30 Uhr | 1 Messlöffel Extreme Gainer Mix 150ml Vollmilch oder Wasser |
402 kcal 28,5g Kohlenhydrate 57g Protein 16.2g Fett |
| Mahlzeit 3 – 12:30 Uhr | 1 gebackene Süßkartoffel (mittelgroß) 1 gebackenes Lachsfielt 2 EL Sour Cream 2 EL Sesamkörner Eine Hand voll Spinat 300ml Vollmilch (als Getränk) |
719 kcal 53g Kohlenhydrate 48g Protein 35g Fett |
| Mahlzeit 4 – 15:30 Uhr | 125g griechischer Joghurt 1 Messlöffel Impact Whey Protein 1 Banane 8 ganze Mandeln |
432 kcal 109g Kohlenhydrate 37,5g Protein 10.7g Fett |
| Mahlzeit 5 – 18:30 Uhr | 1 Hähnchenbrust 1/2 gebratene Zwiebel 1/2 gebratene Paprika 180g gekochter Reis 4 EL Salsa-Soße 2 EL Sour Cream 1/2 Dose gemischte Bohnen |
724 kcal 109g Kohlenhydrate 45g Protein 10g Fett |
| Mahlzeit 6 – 21:30 Uhr | 1 Messlöffel Casein Protein 1 EL Erdnussbutter Mixe mit: 200ml Milch oder 125g griechischer Joghurt |
324 kcal 128g Kohlenhydrate 34g Protein 14.5g Fett |
Unverzichtbare Lebensmittel für Hardgainer
Damit du im Blick hast, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, solltest du diese tracken. Dafür kannst du entweder eine entsprechende App verwenden oder deine Kalorien ganz einfach von Hand notieren. Es ist wichtig, dass du weißt, welche Mahlzeiten du isst und wann.
Um es dir leichter zu machen, kannst du deine Mahlzeiten bereits am Abend vorher oder sogar Tage im Voraus vorkochen. Dabei solltest du unbedingt die folgenden Top-Lebensmittel für Hardgainer einbeziehen.
1. Protein-Shake
Protein-Shakes sind eine leckere und vor allem praktische Möglichkeit, deinen hohen Proteinbedarf problemlos zu decken. Produkte wie unser Extreme Gainer Mix versorgen dich mit über 500 kcal pro Portion und liefern zudem reichlich Kohlenhydrate, sowie Protein. Dies macht sie zum perfekten Snack oder sogar Mahlzeitenersatz.
THE Gainer kann mit einer sogar noch höheren Energiemenge von stolzen 700 kcal pro Portion auftrumpfen. Dieser ist also definitiv eine gute Option, wenn du dich schwer damit tust, dein Kalorienziel zu erreichen.
Wenn du deine Shakes lieber selbst mischst, sollten sie unbedingt eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydrate und Fett beinhalten. In diesem Fall ist es sinnvoll, dir ein gutes Whey Protein oder eine Proteinmischung wie das Total Protein, eine gute Kohlenhydratquelle wie Maltodextrin und gesunde Fette, wie Erdnussbutter, zuzulegen.
2. Mageres Fleisch & Fisch
Um Muskulatur aufzubauen, brauchst du mageres Eiweiß. Mageres Fleisch sowie Fisch sind die besten Proteinquellen und versorgen dich gleichzeitig mit essentiellen Aminosäuren, die deine Muskeln zum Wachsen und Regenerieren brauchen.
Um auch als Veganer alle Aminosäuren abzudecken, ist es wichtig, dass du viele verschiedene pflanzliche Proteine in deine Ernährung integrierst.
3. Nüsse
Es ist an der Zeit, verrückt nach Nüssen zu werden! Nüsse sind energiereich und somit voll von Kalorien. Außerdem sind sie eine gesunde Quelle von einfach- und mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, die unverzichtbar für den Aufbau von Muskulatur sind.
Nüsse sind ein idealer Snack (wenn du nicht allergisch bist) und helfen dir dabei, deine Kalorien aufzustocken.
4. Haferflocken
Haferflocken sind hervorragende Kohlenhydrat-Lieferanten und erhöhen den Kaloriengehalt deiner Speisen, ohne, dass du dich übermäßig vollgestopft fühlst.
Zusammen mit einer Portion Vollmilch und Proteinpulver geben sie das perfekte Frühstück ab, machen aber auch als Zutat in einem Protein-Shake eine gute Figur.
5. Eier
Eier sind eine gute Quelle gesunder Fette sowie Protein. Ganz egal, ob als gesundes Omelette oder Rührei, pochiert oder gekocht: Sie sind in jeder Form köstlich.
Lies auch: Muskelaufbau: Ganze Eier sind effektiver als Eiklar – sagt Studie
6. Lachs & andere fette Fischsorten
Es wird empfohlen, mindestens zweimal die Woche fette Fisch wie Lachs oder Sardinen auf dem Speiseplan zu haben.
Lachs ist eine hervorragende Quelle der gesunden essentiellen Omega-3-Fettsäuren und Protein.
7. Kokos- und Olivenöl
Um Muskulatur aufzubauen, musst du auch gesunde Fette zu dir nehmen. Fettquellen wie Olivenöl oder Kokosöl sind perfekt, um gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren und können ganz einfach in Salaten oder zum Kochen verwendet werden.
8. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine ideale Kohlenhydratquelle und einfach perfekt, um deine Glykogenspeicher nach einem Workout wieder aufzufüllen.
9. Getrocknete Früchte
Verglichen mit frischen Früchten ist die getrocknete Variante ein sehr energiedichtes Lebensmittel. Getrocknete Früchte liefern dir nicht nur reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, sondern verleiht dir der darin enthaltene Zucker auch zusätzliche Energie für bevorstehende Workouts.
Außerdem sättigt das Trockenobst als Snack weniger schnell als frische Früchte.
Take Home Message
Unsere Körper sind nicht alle gleich, sodass jeder von uns unterschiedlich auf verschiedene Ernährungsweisen und Trainingsroutinen reagiert. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du herausfindest, was für dich funktioniert.
Dokumentiere deine Fortschritte, deinen Muskelaufbau und deine Gewichtszunahme, sodass du deine Herangehensweisen entsprechend deines Körpers anpassen und verändern kannst.
Wenn du herausfinden willst, was für dich am besten klappt, geht Probieren über Studieren.
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