Die besten 8 Snack-Rezepte für unterwegs
Die besten 8 Snack-Rezepte für unterwegs
Das Leben kann manchmal sehr hektisch sein, insbesondere dann, wenn man seine sozialen Verpflichtungen, den Job und das Training unter einen Hut bekommen möchte. In vielen Fällen ist es die Ernährung, die bei Zeitnot am stärksten leidet und für viele gehört das Essen für unterwegs mittlerweile zum routinierten Tagesablauf. Kaum jemand hat noch die Zeit – pardon, nimmt sich die Zeit, um in aller Ruhe zu kochen und das Essen zu genießen. Alles muss schnell gehen und satt werden soll man auch noch. Dummerweise sind die Gerichte, bei denen wir am wenigsten selbst tun müssen, damit sie verzehrfertig sind, selten ausbalanciert oder gar gesund – von den persönlichen Fitness-Zielen zuträglich ganz zu schweigen.
Doch wie kommt man aus dieser teuflischen Falle wieder heraus? Wie kann man unterwegs essen, satt werden und dabei dennoch seinen Zielen zuarbeiten? Die Antwort lautet, wie so oft: Du musst vorbereitet sein. Oder anders formuliert: Habe für Notfälle immer den richtigen Snack parat, so dass du nicht gezwungen bis auf Lebensmittel zurückzugreifen, die nicht nur deinen Zielen, sondern auch deiner Gesundheit abträglich sind.
Um dir das Ganze ein wenig zu erleichtern, habe ich an dieser Stelle die (unserer Meinung nach) 8 besten und einfachsten Snacks zusammengetragen. Probiere sie aus, experimentiere und wähle dann deine Favoriten, die du dir für unterwegs einpackst. So entziehst du falschen Entscheidungen bei der Wahl der Nahrungsmittel die Grundlage.
- Snack Nr. 1: Eiklar Muffins
- Snack Nr. 2: Bananen & Erdnussbutter Cups
- Snack Nr. 3: Müsli & griechischer Joghurt Cups mit Whey Protein
- Snack Nr. 4: Bananen & Ei Pancakes
- Snack Nr. 5: Hafer & Rosinen Cookies
- Snack Nr. 6: Erdnussbutter Smoothie
- Snack Nr. 7: Pute & Ei Cups
- Snack Nr. 8: Grünkohl-Chips
- Abschließende Worte
Snack Nr. 1: Eiklar Muffins
Geringer Fettgehalt und voller Protein: Diese Eiklar Muffins stillen deinen Hunger und versorgen deinen Körper mit den Bausteinen, die er für die Synthese wertvoller (und funktionaler) Masse benötigt. Sie sind verhältnismäßig kalorienarm und vermeiden eine etwaige Mittagsmüdigkeit (wie sie z.B. durch zu üppige Speisen hervorgerufen wird).
Die Zutaten
- 12 Eiklar (wahlweise schon fertig getrennt kaufen)
- Füllung deiner Wahl (Zwiebeln, Spinat, Bacon, Pilze
- körniger Frischkäse (um die Muffins sättigender zu machen)
Die Zubereitung
- Ofen auf 180 °C vorheizen und Muffinform einfetten.
- Eiklar in die Form gießen.
- Ausgewählte Zutaten hinzufügen.
- Für 15 Minuten in den Ofen geben.
Snack Nr. 2: Bananen & Erdnussbutter Cups
Die Erdnussbutter enthält größtenteils gute Fette und ist obendrein auch eine natürliche Quelle für Protein (auch wenn natürlich der Fettanteil dominiert). Der perfekte Snack für unterwegs und zwischendurch!
Die Zutaten
- 1 Banane (oder auch 2, 3, 4 – je nachdem wie groß dein Hunger ist)
- Erdnussbutter
- Zusätzliche Schmankerl, z.B. Schokosplitter, Kakako-Nibbs, Kokosflocken usw.
Die Zubereitung
- Schneide die Banane in Scheiben (siehe Bild).
- Gib einen kleinen Klecks Erdnussbutter auf jede Scheibe.
- Füge die „Schmankerl“ oben drauf hinzu.
- Stelle das Ganze für eine halbe Stunde in den Gefrierschrank.
….fertig sind die Bananen und Erdnussbutter Cups, die dich auf den 7. Himmel hieven! (Achtung für alle Ungeduldigen: Man kann sie auch so schnabulieren, wenn man nicht gerade on-the-go ist!)
Snack Nr. 3: Müsli & griechischer Joghurt Cups mit Whey Protein
Dies ist einer der leichtesten Snack auf dieser Speisekarte. Es steht zwar „griechischer Joghurt“ dran, aber selbstverständlich kannst du auch normalen Naturjogurt oder Quark für dieses Rezept verwenden. Falls du Fruchtjoghurt wählst, solltest du dir über den höheren Zuckergehalt im Klaren sein – je dicker und cremiger, desto sättigender (siehe „Magerquark“).
Und um den Proteingehalt noch ein wenig zu pushen, kommt hier noch ein wenig Impact Whey Protein in einem Geschmack deiner Wahl zum Einsatz.
Die Zutaten
- Griechische Joghurt (oder Quark)
Impact Whey Protein in deiner Geschmackswahl Nüsse und Nussbuttern deiner Wahl, z.B. Mandelbutter
Die Zubereitung
- Rühre das Proteinpulver einfach in den Joghurt / Quark ein.
- Füge zusätzliche Toppings (Nüsse und Nussbuttern) hinzu.
Snack Nr. 4: Bananen & Ei Pancakes
Pfannkuchen mit nur zwei Zutaten? (Na, okay – drei, wenn man das zum Braten verwendete Öl mit dazuzählt).
Das Ei gilt ohnehin als Referenzprodukt, wenn es um die Qualität des Proteins geht und es enthält soweit alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper im Muskelaufbau-Modus gerne entgegennimmt. Bananen sind wiederum eine hervorragende Quelle für Kalium, welches eine ganze Reihe an gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt. Ausreichend Kalium ist wichtig für die Herzgesundheit und Bananen wird nachgesagt, dass sie im Kampf gegen depressive Zustände helfen können (da sie reich an Tryptophan sind, welches im menschlichen Körper zum Glückshormon Serotonin umgewandelt wird).
Veredelt wird dieser Snack noch mit ein wenig Kokosöl, welches hochwertige Fette in Form von MCTs liefert und welches in dem Ruf steht den Abbau von Körperfett herbeizuführen – natürlich nur, wenn man sich auch hypokalorisch ernährt. Abseits dessen wirkt es regulierend auf die Blutfette, leistet einen positiven Beitrag zur Hautgesundheit und verbessert das Immunsystem.
Alles in allem lässt sich bei diesen Pancakes sagen: Gut bekomm’s!
Die Zutaten
- 2 mittelgroße (oder große) Eier
- 1 große Banane
1 Esslöffel Kokosöl
Die Zubereitung
- Zuerst wird die Pfanne vorgeheizt. Gib das Kokosöl hinzu.
- Gib die Eier in eine Schüssel, füge die Banane hinzu und misch alles solange, bis du einen cremigen Teig hast (Handmixer und Mixer gehen auch – die Banane kannst du mit einer Gabel zermatschen).
- Gib den Teig in die Pfanne und brate den Pancake erst von der einen, dann von der anderen Seite.
Snack Nr. 5: Hafer & Rosinen Cookies
Auch bei diesem schmackhaften Snack braucht es nicht viele Zutaten – und er enthält des Kraftsportlers liebstes Nahrungsmittel: Die traditionellen Oats, welche reich an komplexen Kohlenhydraten sind, langanhaltend sättigen und auch ein Quäntchen an Protein enthalten.
Der Vorteil dieser hausgemachten Kekse ist, dass sie gänzlich ohne irgendwelche Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe auskommen – ihr natürliches Aroma verleiht ihnen den markanten, köstlichen Geschmack, den einige vielleicht noch aus Mutters Küche kennen dürften.
Rosinen sind eine natürliche Quelle für Eisen, welches zwar pflanzlicher Natur ist und damit wenig bioverfügbar, wie z.B. das Eisen aus Fleisch, aber nichtsdestotrotz bleiben die kleinen Kalorienbomben ein ansehnlicher Lieferant des Minerals. Darüber hinaus enthalten sie wertvolle Ballaststoffe. Auch optisch und geschmacklich macht sich die Trockenfrucht gut in den Cookies.
Die Zutaten
- 1 oder 2 große Bananen
- 1 handvoll Rosinen
50g Haferflocken
Je nachdem für wie viele Personen du die Cookies machst, solltest du die Mengen natürlich nach oben hin anpassen.
Die Zubereitung
- Heize den Ofen auf 180 °C vor!
- Zermatsche die Banane mit einer Gabel in der Schüssel, gib die Haferflocken hinzu. Nun die Rosinen.
- Verrühre das Ganze, bis du eine homogene Masse hast.
- Forme aus dem Teig kleine Bällchen oder eben „Cookies“.
- Gib die Cookies auf ein Backblech und backe das Ganze für 10-15 Minuten im Ofen.
Snack Nr. 6: Erdnussbutter Smoothie
Shakes/Smoothies sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden – sie versprechen eine gesunde und sättigende, schnelle Mahlzeit, bei der du nicht viele Finger krumm machen musst. Der Verzehr von Shakes erfreut sich natürlich unter Kraftsportlern großer Beliebtheit, insbesondere deswegen, weil man so in aller Regel mehr Kalorien im Tagesverlauf runterkriegt (was vor allem für Hardgainer – „Schlechtesser“ – sinnvoll sein kann).
Der hier vorgestellte Erdnussbutter Smoothie ist reich an Protein und hochwertigen Fetten, schmeckt absolut fantastisch und kann, je nach verwendeter Zutatenmenge, auch länger satt halten. Was noch? Du kannst ihn ohne weiteres für unterwegs einpacken – vorausgesetzt du hast ein entsprechendes Gefäß zum transportieren!
Fühl dich frei bei diesem Smoothie selbst kreativ zu werden und weitere Zutaten zu ergänzen, um das ultimative Geschmackserlebnis zu bekommen.
Die Zutaten
1-2 Scoops Impact Whey Protein - 250-300ml Mandelmilch (oder Kuhmilch)
1-2 Esslöffel Erdnussbutter - 1 mittelgroße Banane
Die Zubereitung
- Das leichteste Rezept von allen: Alles in den Mixer und für 1-2 Minuten durchjagen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht wurde.
Snack Nr. 7: Pute & Ei Cups
Hier handelt es sich um ein weiteres Rezept der Klasse „Schnell & Easy“ – und die Kombi aus Putenbrustfilet (es geht auch Hähnchen) mit Ei stellt sicher, dass es sich hierbei um einen hochwertigen und nahrhaften Snack handelt, der voller Protein ist.
…und falls du es noch gebrauchen kannst: Hau doch gleich noch ein wenig Käse und ein paar Zwiebelringe mit ein, um den Geschmack noch weiter aufzupeppen!
Die Zutaten
- 1 oder 2 Putenbrustfilets, in kleine Stücke geschnitten
- 1 Ei (PRO Cup ist empfehlenswert)
- Optionale Zutaten (Käse, Zwiebeln, Spinat usw.)
Die Zubereitung
- Heize den Ofen zuerst auf 180 °C vor.
- Schnapp dir ein Muffinblech und gib in jedes Förmchen ein Stück Pute.
- Füge die optionalen Zutaten hinzu.
- Schlag die Eier auf und gib sie in die jeweilige Form (Das Eiklar wird automatisch nach unten sinken).
- Gib die Muffins für 20-25 Minuten in den Ofen.
Snack Nr. 8: Grünkohl-Chips
Dieses Rezept lässt sich im Grunde genommen auch mit lecker Spinat machen. Ob du nun zu Grünkohl oder Spinat greifst – das Ergebnis bleibt dasselbe: Ein nahrhafter, nährstoffreicher (aber kalorienarmer) Snack für Zwischendurch oder laue Fernsehabende.
Ich muss natürlich nicht weiter erwähnen, dass dir diese Chips keine Wampe an den Bauch zaubern, wenn du mal etwas herzhafter zugreifst, oder? Und folgendes brauchst du dafür:
Die Zutaten
- Grünkohl, gewaschen und idealerweise vorgetrocknet.
- eine Dörrmaschine (oder du trocknest das Gemüse im Ofen)
Die Zubereitung
- Heize den Ofen auf 180 °C vor.
- Beleg ein Backblech mit Backpapier. Leg den Grünkohl großzügig aus. (Achtung: Wenn er bereits vorgetrocknet ist, brauchen die Chips nicht so lange, wie wenn du sie noch trocknen musst)
- Du kannst die Chips mit LowFat Spray einsprühen, dann werden sie noch crunchiger. Bei Bedarf kannst du die Chips würzen.
- Backe das Ganze – je nach Feuchtigkeitsgehalt des Gemüses. (Am besten öfters mal kontrollieren).
Abschließende Worte
Das sind sie: Unsere Top 8 der schnellsten und besten Snacks für unterwegs. Du kannst viele der Rezepte nach eigenem Bedarf noch abwandeln und damit experimentieren um DEINE Top 8 (oder 10) Snacks zu kreieren.
