8 Lifehacks für bessere Portionenkontrolle & Gewichtsverlust
Du lädst deinen Teller immer zu voll und bereust es später, wenn der Knopf deiner Jeans nicht mehr zugeht? Gelegentlich über die Stränge zu schlagen, ist völlig in Ordnung — alles in Maßen, stimmt’s?
Du kannst die „gesündeste” Ernährung der Welt haben, aber wenn du zu viel isst, dann wirst du trotzdem zunehmen. Beim Abnehmen und beim Halten deines Wunschgewichts geht es um die Balance zwischen den Kalorien, die du aufnimmst und den Kalorien, die du verbrennst.
Diese Balance ist sehr wichtig, aber manchmal geht es nicht so sehr darum, was du isst, sondern darum, zu regulieren, wie viel du isst. Hier kommt die Portionenkontrolle ins Spiel.
- Wie kann dir Portionenkontrolle beim Abnehmen helfen?
- Starte mit Wasser
- Fülle deinen Teller mit Gemüse
- Setze dein Geschirr clever ein
- Nutze Kohlenhydrate als Beilage, nicht als Grundlage
- Iss nicht aus der Tüte
- Iss etwas Suppe vor deiner Hauptspeise
- Benutze deine Hände als Richtlinie
- Konzentriere dich darauf langsamer zu essen
Wie kann dir Portionenkontrolle beim Abnehmen helfen?
Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst — du musst also ein sogenanntes Kaloriendefizit einhalten. Beim Reduzieren deiner Portionsgrößen geht es definitiv nicht darum zu hungern oder sich durch einen aktiven Tag, ohne Treibstoff, kämpfen zu müssen, um ihn in einem Stück zu überstehen.
Bei Portionenkontrolle geht es darum einen Schritt zurück zu machen und dem was und wann du isst etwas System zu geben. Es geht darum sicherzustellen, dass dein Körper während des Tages alles bekommt, was er benötigt und das Überflüssige wegzulassen. Es muss nicht kompliziert oder übermäßig strikt sein.
Lies‘ dir also die folgenden 8 Lifehacks zur Portionenkontrolle durch und du wirst vielleicht noch ein oder zwei Dinge dazulernen können…
1. Starte mit Wasser
Wenn du denkst, dass du hungrig bist, hast du oft eigentlich nur Durst und du konsumierst so überschüssiges Essen, das du nicht wirklich benötigst. Wenn du hungrig bist, du aber denkst, dass du genug gegessen hast, versuche stattdessen ein Glas Wasser zu trinken. Du kannst auch vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu dir nehmen, welches etwas Platz in deinem Magen einnimmt, damit weniger Platz für zu viel Essen ist.
Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2014, bei der Frauen vor jeder Mahlzeit 500ml Wasser tranken, konnte eine Reduktion ihres Appetits, ihres Körpergewichts, ihrer Körpermasse und ihres BMI festgestellt werden (1). Also, fang an mehr Wasser zu trinken!
2. Fülle deinen Teller mit Gemüse
Indem du größere Portionen Gemüse auf deinen Teller bringst, kannst du Kalorien einsparen. Gemüse enthält weniger Kalorien als andere Lebensmittelgruppen, nimmt aber denselben Platz in deinem Magen ein. Es sättigt dich nicht nur, sondern es enthält zudem Wasser und versorgt dich mit jeder Menge essentieller Vitamine und Mineralien.
Unsere Empfehlung: Egal nach welchem Snack du dich gerade sehnst - finde ein Gemüse, das die selbe Textur und Konsistenz hat und mache es zum Hauptbestandteil jeder Mahlzeit. Tausche zum Beispiel Chips gegen Karotten-Sticks für den befriedigenden Crunch - ganz ohne die Kalorien.
3. Setze dein Geschirr clever ein
Einer der ältesten Tricks ist es, einen kleineren Teller zu benutzen, wenn du deine Mahlzeiten servierst. So kannst du nicht so viel Essen auf deinen Teller laden und beschränkst damit automatisch die Menge an Essen, das du bei dieser Mahlzeit aufnehmen wirst.
Eine im Jahr 2017 durchgeführte Studie belegt, dass das Essen von einem kleineren Teller das Sättigungsgefühl steigert und die Nahrungsaufnahme bei Testpersonen mit gesundem Normalgewicht reduziert (2).
4. Nutze Kohlenhydrate als Beilage, nicht als Grundlage
Normalerweise sind Kohlenhydrate die Grundlage deiner Mahlzeit. Protein und Obst oder Gemüse kommen erst an zweiter Stelle. Es sollte aber genau anders herum sein. Mache Protein und Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Mahlzeit und Kohlenhydrate dürfen den Rest deiner Kalorien für diese Mahlzeit ausmachen.
Dein Teller ist schnell mit Kartoffeln und Nudeln vollgeladen, deswegen solltest du dein Essen abwiegen um herauszufinden, wie viel genau zu viel ist. Du wirst bald herausfinden, wie eine angemessene Portionsgröße auf deinem Teller aussieht und wirst in der Lage sein, es abzuschätzen ohne abzuwiegen.
5. Iss nicht aus der Tüte
Egal, ob es deine Lieblingschips sind oder ein gesünderer Snack: Wenn du aus einer großen Tüte isst, nimmst du oft mehr zu dir, als du wahrnimmst. Selbst wenn es etwas Gesundes isst, macht es aus einer Tüte zu essen, verlockend alles auf einmal zu essen - und somit viel mehr zu konsumieren, als du wirklich benötigst.
Um zu verhindern, dass du eine (weitere) Familienpackung Chips alleine leerst, versuche die Lebensmittel in kleinere Behälter zu füllen, wenn du isst. Dies wird nicht nur dabei helfen, weniger auf einmal zu essen, sondern sorgt auch dafür, dass die Chipstüte länger halten wird. Du kannst auch die auf der Verpackung empfohlene Portionsgröße abwiegen, um herauszufinden, wie viele Kalorien du deinem Tageskonto hinzufügst.
6. Iss etwas Suppe vor deiner Hauptspeise
Flüssigkeiten vor deiner Mahlzeit aufzunehmen, wird dein Hungergefühl mindern und dich davon abhalten, mehr zu essen, als du benötigst. Ähnlich, wie der Tipp mit dem Wasser, wird dir etwas Suppe oder Brühe als Vorspeise helfen, dich vor deiner Hauptspeise zu sättigen.
Stelle sicher, dass du dich nicht für eine schwere Suppe entscheidest. Bevorzuge eine leichte Brühe oder eine Suppe auf Gemüsebasis, statt eine mit Einlage aus Fleisch oder Milchprodukten.
7. Benutze deine Hände als Richtlinie
Du benötigst keine ausgefallenen Waagen und Messbecher, um deine Portionsgrößen zu bestimmen. Tatsächlich sind deine Hände die perfekte Richtlinie. Normalerweise entspricht eine geballte Faust etwa einer Tasse Reis und deine Handfläche ungefähr einer Portion Fleisch von 85g.
Die Größe deiner Hand oder Handfläche eignet sich hervorragend, um zu bestimmen, wie viel Essen du wirklich benötigst. Wenn du gestern eine handflächengroße Portion von etwas gegessen hast und es dich gesättigt hat, solltest du sicherstellen, dass du das nächste Mal auch nicht mehr davon isst.
Wenn du denkst, dass das nicht genau genug für dich ist, dann wiege dein Essen mit einer Waage ab. Auf den meisten Lebensmittelverpackungen steht eine empfohlene Portionsgröße, so weißt du genau, wie viel du zu dir nimmst.
8. Konzentriere dich darauf langsamer zu essen
Langsamer zu essen, hilft dir dein Essen besser zu verdauen und gibt dir die Zeit um festzustellen, wie satt du dich fühlst. Anstatt alles herunter zu schlingen und zu überlegen, was du als nächstes essen kannst, schalte einen Gang herunter und genieße jeden Bissen.
Eine im British Medical Journal veröffentlichte Studie belegt, dass dieselbe Menge an Kalorien über eine halbe Stunde - statt über nur 5 Minuten - aufgenommen Kalorien zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl führt. Daraus ist zu schließen, dass dich das langsamere Essen einer Mahlzeit davon abhalten könnte weiter zu essen, wenn du dich schon satt fühlst (3).
Take Home Message
Bei Portionenkontrolle geht es nicht darum zu hungern, sondern darum, mehr darauf zu achten was und wie du isst, damit du deinen Körper richtig versorgen kannst, ohne es zu übertreiben.
An diese kleinen Veränderungen kann man sich leicht gewöhnen, wodurch es leichter wird sich langfristig daran zu halten.
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Jack ist ein Fitness- & Ernährungsautor, der sich in Gewichtheben, Boxen und MMA Training spezialisiert hat.
